Tips and tricks (l’esperienza è l’insieme degli errori che abbiamo commesso))
Evitate di bloccare le articolazioni in estensione. Questo innanzitutto per evitare di scaricare il peso su strutture tendinose od ossee molto fragili non tanto per la loro resistenza quanto per la quasi impossibilità di recupero totale da un simile infortunio.
Parte della nostra forza deriva da mani ed avambracci (che ovviamente non alleniamo mai!!!). Una presa ferrea è fondamentale in esercizi di forza bruta quale lo stacco da terra. Quindi ogni volta che utilizzate il bilanciere o i manubri per un dato esercizio (lat machine, curl, military press, etc.) avvolgete un giro di nastro isolante attorno all’impugnatura. Dopo un pò di settimane l’impugnatura si sarà ispessita al punto da aver sollecitato in maniera non indifferente la forza applicata per tenere saldamente il peso utilizzato. Poi tornate ad un’impugnatura normale e noterete la differenza!!!
Fare squat con le braccia distese sopra la testa condiziona il corpo ad assumere la corretta curvatura della spina dorsale cioè schiena diritta, che segue le sue curve naturali, e testa alta. Questo perchè il bilanciere è nella posizione di massima instabilità che deve essere controbilanciata dal corpo.
I pesi devono essere compatti.
Per compattezza si intende il caricare dischi man mano più grandi di modo tale che il peso sia più vicino possibile al nostro baricentro o asse portante (leggasi colonna vertebrale) che dir si voglia. Questo perché usando dischi piccoli si sposta il peso verso le estremità del bilanciere. Così facendo si accentua la leva che il peso applica su di noi rischiando, al minimo movimento oscillatorio di troppo, di generare torsioni eccessive che ci impegnano poi nel controllare il peso.
Attenzione a caricare pesi omogenei su entrambi i lati, visto che dischi da 10 kg e da 15 kg sono facilmente confondibili. Ciò comporta quantomeno una reazione inusuale al sollevamento.
Bloccate i pesi con gli appositi fermi. Questo eviterà l’eventuale scivolamento su di un lato dei dischi stessi e un possibile e pericoloso effetto domino.
Lo squat va fatto regolarmente. E’ inutile farlo “ogni tanto”. Una volta alla settimana è il ritmo. Poi dipende dalle alzate e dall’obiettivo (massimale, massa, regolarità).
Total body tutta la vita!!! Anche con lo squat.
Nella lat machine per trovare il carico a voi congeniale tirate senza pollice in opposizione. Quello è il carico che poi, con la presa normale, riuscirete a controllare per avere la giusta tensione necessaria ad eseguire correttamente l’esercizio.